65 yaş üstü insanlar nasıl aktiviteler yapmalı?

Pandemi nedeniyle özgürlükleri ve hareketleri kısıtlanan 65 yaş üstü insanlar, ruh ve beden sağlıklarını korumakta zorlanıyorlar.  Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, “Hareketsizlik yaşlılığı hızlandırıp ömrü kısaltır. Bu yüzden 65 yaş üstü insanların her şart altında fiziksel aktivitelerini artırması gerekiyor. İleri yaşta olanlara, haftanın 5 günü 30 dakikalık orta şiddetli yürüyüşleri öneriyoruz. Yaşlılar, bahçe işleri yapmaktan bisiklet binmeye, torunlarla parkta zaman geçirmekten hayvan gezdirmeye kadar birçok aktiviteyi hayatlarına dahil etmeliler” diyor.

Yaşlılık, yaşamın belki de en zor evrelerinden biri… İnsan yaşlandıkça daha çok bakıma, sevgiye ve şefkate ihtiyaç duyar. Yaşlılık, insan olmanın değişmez bir kanunu olsa da yaşlılığı geciktirmek ya da kaliteli bir yaşlılık dönemi geçirmek için yapılması gerekenler var. Bunların başında da olabildiğince daha fazla hareket etmek geliyor. Oysa pandemi döneminde alınan tedbirler, 65 yaş üstü insanların bırakın hareket etmesini evden çıkmasını engelledi.  Süreç uzadıkça yaşlıların kaygıları artıyor; ruh ve beden sağlıkları bozuluyor.

Her yaş ve koşulda spor!

Hareketli bir yaşama göre programlanan insanoğlunun her yaşta ve her koşulda mutlaka yapabileceği fiziksel aktiviteler var. Antrenör, Spor Eğitmeni Esranur Kaplan, fiziksel aktivitenin ömrü uzatıp yaşlanmayı geciktirdiğini belirtiyor. “Ne ileri yaş, ne de kronik hastalıklar fiziksel aktiviteye engel değildir” diyen Kaplan, “Hareketsizlik ömrü kısaltır; daha erken yaşlanmaya neden olur. Hareket eksikliği yaşlanma sürecini oluşturan fizyolojik değişiklikleri hızlandırır; kronik hastalıkların daha erken yaşlarda görülmesini sağlar. Kısacası yaşlılığı hızlandırıp yaşam süresini kısaltır. Bu yüzden 65 yaş üstü insanların fiziksel aktivitelerini artırması gerekiyor. Belirli yaşın üzerinde olanlar yapacakları aktivitenin yoğunluğunu, tipini ve süresini mutlaka hekimlerine danışarak belirlemeli” diyor.

5 gün 30 dakika yürüyüş

Esranur Kaplan’a göre, ileri yaşlardaki insanlar için en çok önerilen aktivite, yürümek… Yaşlıların sık dinlenerek yapacakları yürüyüşlerle fiziksel aktivitelerini artırmaya başlayabileceklerini söyleyen Kaplan, sözlerini şöyle sürdürüyor: “Haftanın 5 günü 30 dakikalık orta şiddetli yürüyüşleri öneriyoruz. Çarşı-pazar alışverişleri kısa mesafeden yapılıyorsa, yürüyerek yapabilirler. Alışverişler için uzak mesafeye gidiliyorsa toplu taşımadan 1-2 durak önce inip yürüyebilirler. Asansör yerine merdiven inip çıkmak da faydalı olacaktır. Ayrıca yaşlılarımız arkadaşlarıyla evde değil dışarıda buluşup birlikte yürüyüşler yapabilirler. Bu hem ruh hem de beden sağlıklarına yapacakları en önemli yatırımlardan biridir.”

Ev ve bahçe işleri yapın

İleri yaşlardaki insanların güçleri el verdiğince kendi ev işlerini yapmalarının onlar için iyi olacağını belirten Esranur Kaplan, bahçe işleri yapmaktan bisiklet binmeye, torunlarla parkta zaman geçirmekten hayvan gezdirmeye kadar birçok alternatifin olduğunu vurguluyor.  

Peki bütün bu aktiviteler yaşlanmayı geciktirmenin yanında yaşlılar için ne tür faydalar sağlıyor? Bu sorunun yanıtını Kaplan, şöyle veriyor: “Fiziksel aktiviteyi artırmanın kalp hastalıklarını, inme riskini, TİP 2 diyabet riskini azalttığı biliniyor. Yüksek kan basıncında düzelme sağlayan fiziksel aktiviteler, kolon ve meme kanseri başta olmak üzere bazı kanser risklerini azaltıyor. Hareketliliği artan insanların kilo kontrolü kolaylaşırken, uyku kalitesini artırıyor.  Bunların yanı sıra hareketli yaşamın; depresyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda düzelme, sosyalleşme gibi daha birçok faydası olduğunu belirtelim.”

65 yaş üstü için aktivite önerileri

• Haftanın 5 günü 30’ar dakika orta şiddetli yürüyün.
• Sık dinlenerek yürüyüşler yapın.
• Çarşı-pazar alışverişlerini kısa mesafe ise yürüyerek yapın.
• Uzak mesafeden alışveriş yapıyorsanız, toplu taşımadan 1-2 durak önce inip yürüyün.
• Arkadaşlarınızla evde değil dışarıda buluşup birlikte yürüyüşler yapın.
• Asansör kullanmak yerine merdivenden inip çıkın.
• Gücünüz el verdiğince ev işlerinizi kendiniz yapın.
• Bahçe işleri yapın, meyve-sebze yetiştirin.
• Bisiklete binin, imkanlar ölçüsünde yüzün.
• Torunlarınızla parkta zaman geçirin.
• Hayvanlarınızı kendiniz gezdirin.
• Esnekliği arttırıcı egzersizler yapın.
• Kuvveti arttırıcı egzersizleri hayatınıza katın.

Fiziksel aktiviteleri artırmanın ileri yaşlardaki olumlu etkileri

1-) Kalp hastalıklarını, inme riskini azaltır.

2-) Tip2 diyabet riskini azaltır.

3-) Yüksek kan basıncında düzelme sağlar.

4-) Kolon ve meme kanseri başta olmak üzere bazı kanser risklerini azaltır.

5-) Kilo alınımını önler.

6-) Kalp ve akciğer performansını geliştirir.

7-) Eklem sağlığını düzeltir.

8-) Kemikte mineral yoğunluğunu artırır.

9-) Düşmeleri önler, kalça kırığı riskini azaltır.

10-) Depresyonda azalma sağlar.

11-) Bilişsel fonksiyonları düzeltir.

12-) Uyku kalitesini artırır.

13-) Sosyalleşmeye yardımcı olur.